¿Puedes hacer un gran entrenamiento con mancuernas? Seguro que puedes. Obviamente, existen limitaciones en el peso y la variación del ejercicio, pero considérelos como factores positivos al elegir el “ejercicio más eficaz por unidad de tiempo”.
Además, utilice un formato de entrenamiento que requiera mucho esfuerzo y al mismo tiempo mantenga la moral alta gracias a un patrón de repetición reducido.
Sugiero el siguiente esquema:
– número de repeticiones: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
– límite de tiempo: 25 minutos.
Haz diez repeticiones de cada ejercicio sin descansar entre ellas, luego nueve, ocho, siete … hasta que llegues a una repetición de cada ejercicio. Establezca un límite de tiempo de 25 minutos y deténgase incluso si no ha completado todas las repeticiones programadas.
Póngase en cuclillas sobre la pierna izquierda con la pierna derecha en el estrado en la parte de atrás
Póngase en cuclillas sobre la pierna derecha con la pierna izquierda sobre el estrado en la parte de atrás
Sentadillas con pesas rusas frente al pecho
Prensa de suelo sentado (mano izquierda)
Prensa de suelo sentado (brazo derecho)
Levantando el cuerpo (apretando la mancuerna con los pies)
Remo acostado con mancuernas (mano izquierda)
Remo acostado con mancuernas (mano derecha)
Flexiones con un énfasis limitado (las manos descansan sobre una mancuerna)
Las sentadillas en una pierna con la otra pierna en un estrado en la espalda son el mejor ejercicio de entrenamiento de piernas cuando solo tienes una mancuerna. Las siguientes sentadillas con pesas rusas delante del pecho ya darán un fuerte bombeo de las piernas.
Sentarse en el suelo es una de mis prensas aéreas favoritas y la forma más difícil de presionar la mancuerna.
Después de prensas sentado en el suelo, vaya directamente a las elevaciones corporales. Elegí este ejercicio para los abdominales porque sirve como una especie de descanso y te permite continuar tu entrenamiento sin interrupciones para descansar.
Luego pase a filas con mancuernas con una mano en posición acostada. Me encanta este ejercicio porque funciona tanto en los dorsales como en los músculos centrales. Separe las piernas y mantenga los hombros lo más rectos posible. Es más fácil decirlo que hacerlo, créame.
Finalmente, termine cada círculo con una lagartija apretada y estrecha, descansando sobre los discos de las mancuernas. Las flexiones proporcionan un estímulo mucho más efectivo que las prensas con mancuernas con una mano en un banco o en el piso si no tienes mancuernas pesadas.
Este sencillo ejercicio con mancuernas te ayudará a aprovechar al máximo tu tiempo. Involucra todos los músculos principales y tiene un excelente efecto acondicionador.
