El tema de los errores relacionados con la construcción de masa muscular se ha cubierto ampliamente en las revistas de culturismo durante varias décadas, y podría pensar que ya está completamente agotado y no necesita más discusión. Sin embargo, el área de la sobrecarga progresiva, en la que se cometen los errores más catastróficos, ha sido casi completamente ignorada. Esta es la razón por la que muchos atletas tardan más en superar las mesetas que en desarrollar músculo comprar testosterona inyectable
Un consejo común que se puede escuchar de los defensores de los programas de ejercicio progresivo es levantar pesos más pesados en cada sesión. Pero, en primer lugar, es más fácil decirlo que hacerlo y, en segundo lugar, aumentar los pesos operativos es solo uno de los muchos métodos para implementar la sobrecarga.
De hecho, la obsesión por ganar fuerza, que a menudo es promovida por muchos entrenadores, puede convertirse en uno de los mayores errores que comete un culturista y un profesional del fitness. Si se toma en serio la construcción de músculos y desea evitar lesiones y estancamientos, es importante comprender cómo utilizar todas las técnicas de sobrecarga progresiva y evitar errores que interfieran con el crecimiento muscular.
1. Incapacidad absoluta para aplicar métodos de sobrecarga progresiva
En resumen, el principio de sobrecarga progresiva implica un aumento gradual de la cantidad de trabajo realizado. Esto incluye aumentar el peso de trabajo, las repeticiones, el volumen de entrenamiento, la frecuencia de la sesión, el rendimiento del ejercicio, la eficiencia o la intensidad (esfuerzo). Todas estas son diferentes formas de sobrecarga progresiva, cuyo incremento de un entrenamiento a otro es el principal estímulo para el crecimiento muscular.
La sobrecarga progresiva es el rey de todos los principios de entrenamiento, por lo que no utilizar este método es un gran error. Parece tan obvio que parecería que nadie debería olvidarlo, sin embargo, muchos principiantes y culturistas de temporada cometen este error. Una de las razones es que, habiendo cruzado la línea de un atleta novato, se vuelve más difícil para usted aumentar el peso de trabajo con cada entrenamiento. Si no es muy bueno con otros métodos de sobrecarga progresiva, puede caer fácilmente en la trampa de repetir el mismo patrón con la misma cantidad de trabajo. De hecho, muchas personas ven el simple hecho de ir al gimnasio y hacer un programa de ejercicios como un éxito. Este enfoque le permite mantener la forma física existente, pero esto no es suficiente para seguir progresando. Si desea continuar progresando, entre las principales prioridades debe estar superarse constantemente y el deseo de trabajar a un nivel cada vez más alto. En casi todos los entrenamientos, debe avanzar, incluso si se trata de pasos pequeños, como hacer otra repetición con el mismo peso.
2. Entender mal la diferencia entre sobrecarga progresiva y resistencia progresiva
La mayoría de la gente piensa que la sobrecarga progresiva solo significa un aumento gradual del peso de trabajo, pero esto es un error. Levantar pesos cada vez más pesados se denomina resistencia progresiva, mientras que la sobrecarga progresiva es un concepto más amplio que incluye al menos ocho tipos de progresión. Si bien la resistencia progresiva es el tipo más común de sobrecarga progresiva, los dos no son lo mismo. Una vez que comprenda las diferencias, puede usar todos los otros métodos de sobrecarga progresiva para desarrollar músculo. Cuanto más sepa sobre la aplicación de estos métodos, más oportunidades tendrá para combatir las mesetas y ganar masa muscular.
3. Centrándose solo en aumentar los pesos de trabajo
La aplicación del método de resistencia progresiva es una estrategia necesaria para la construcción de músculos. Sin embargo, cuando comprende los principios del entrenamiento específico, puede ver que la resistencia progresiva no es tan importante para la hipertrofia muscular como lo es para el desarrollo de la fuerza. En el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, el objetivo principal es ganar fuerza. En el culturismo y el fitness, el objetivo principal es desarrollar músculos y remodelar. Si bien el tamaño y la fuerza de los músculos están relacionados en gran medida, desarrollar músculo y fuerza requiere diferentes esfuerzos. En el entrenamiento masivo, concentrarse en levantar pesos más pesados puede ser un error, porque los cambios en la forma del cuerpo, incluido el crecimiento muscular, son posibles sin aumentar constantemente los pesos. Centrarse demasiado en la fuerza puede ser frustrante porque no se puede aumentar el peso sin cesar. Los principiantes pueden aumentar el peso de la barra en casi todos los entrenamientos y disfrutar de un rápido crecimiento muscular, pero cuanto más larga sea la sesión de entrenamiento, más difícil será desarrollar músculo.
Cuando la curva de progreso comienza a aplanarse y se vuelve más difícil para usted aumentar sus pesos de trabajo, y el único método de sobrecarga disponible para usted es el método de resistencia progresiva, entonces está estancado. Ya no tendrás cartas para seguir jugando, e incluso podrías pensar que has agotado todo tu potencial y no tienes ningún otro lugar donde crecer. Por otro lado, si domina otros métodos de sobrecarga progresiva, encontrará que puede continuar desarrollando músculo durante décadas con las herramientas adecuadas.
4. Aumentar el peso de trabajo, el volumen, la frecuencia o la intensidad del entrenamiento demasiado rápido.
Usar la sobrecarga progresiva para desarrollar músculo requiere tiempo, disciplina, paciencia y compromiso a largo plazo. Al mismo tiempo, un aumento demasiado rápido de los pesos operativos o una sobrecarga conduce a un estancamiento, que posteriormente es más difícil de superar. Además, aumenta el riesgo de lesiones. El aumento rápido de peso en cada sesión puede generar menos repeticiones. Si está aumentando de peso pero no puede completar el número planificado de repeticiones, este no es un método de sobrecarga progresiva real.
5. La expectativa de que el progreso del aumento de carga y el crecimiento muscular siempre sea lineal.
Los músculos no solo crecen lentamente, sino que el progreso rara vez es continuo y se mueve solo hacia arriba. El progreso deportivo suele ser ondulado. El pico se alcanza cuando el cuerpo se adapta a un nuevo estímulo de entrenamiento, o cuando la capacidad de recuperación se agota por completo. El crecimiento muscular y de la fuerza puede ser impredecible. A veces no hay progreso, incluso si hace ejercicio, come bien y se recupera adecuadamente, pero llega cuando menos lo espera. Los altibajos te esperan. No verá ganancias musculares semanales y no necesita aumentar el peso de las pesas con cada entrenamiento. Sin embargo, si es persistente y se concentra en el largo plazo, aplicando sin descanso técnicas de sobrecarga progresiva, especialmente si tiene diferentes métodos en su arsenal, el progreso puede mantenerse durante años.
6. Violación de la técnica del ejercicio a medida que aumenta el peso de trabajo.
Si pone demasiado énfasis en aumentar los pesos o aumentar drásticamente sus pesos de trabajo, su técnica puede verse afectada. Al sacrificar la técnica en favor de pesos más pesados, se está engañando a sí mismo, ya que la tensión en los músculos objetivo puede disminuir incluso cuando aumenta el peso de trabajo. Los músculos accesorios asumen la carga y evitan que los músculos principales crezcan. El uso del impulso, el balanceo de pesos y la falta de control en la fase excéntrica de cada repetición conduce a un cambio de técnica, que a su vez reduce la activación muscular. Una mala técnica también aumenta el riesgo de lesiones. Una forma rigurosa de ejercicio es importante tanto para los resultados deseados como para la seguridad, pero también es necesaria una técnica estándar cuando se trata de cuantificar el progreso de un entrenamiento a otro. Si aumenta los pesos de trabajo, pero la técnica sufre, por ejemplo, el rango de movimiento disminuye, entonces esta no será una carga progresiva real.
7. Centrarse demasiado en la máxima repetición.
Usar el método de sobrecarga progresiva significa que siempre tienes que batir tus propios récords. No se los pondrá todos los días, pero aumentar su peso es siempre uno de sus objetivos. Por otro lado, reducir tu mejor marca personal a una repetición máxima (1RM) es un error. El culturismo no es levantamiento de pesas. Muchas personas que tienen como objetivo la transformación corporal nunca hacen 1RM, pero saben que su máximo es de cinco, seis, ocho, diez, quince o incluso veinte repeticiones. Si bien prácticamente todo el trabajo de crecimiento muscular se realiza en el rango de ocho a doce repeticiones, investigaciones recientes han demostrado que no existe un rango de repeticiones único y bien definido que sea ideal para la construcción de músculos. El enfoque ideal para desarrollar músculo debe incluir múltiples rangos de repeticiones, por lo que el progreso y las marcas personales deben realizarse en todos los rangos.
Establezca récords en todos los rangos de repeticiones, en diferentes ejercicios e incluso en variaciones sutiles del mismo movimiento, por ejemplo, con diferentes opciones de agarre, grosor de barra, con y sin cinturón, con y sin pausas entre repeticiones, con mayor tiempo bajo carga. y sin él, y así sucesivamente. Todo esto puede tomarse como marcas personales individuales. Con la acumulación de experiencia en el entrenamiento, los récords de fuerza personal se establecerán con menos frecuencia, pero si hay muchos de ellos en diferentes versiones, los superarás durante muchos años sin perder la motivación del entrenamiento.
8. Falta de diario de ejercicios
Es imposible realizar un seguimiento preciso y fiable del progreso del entrenamiento sin una guía.
