SEMANA 4: SUBIR EL VOLUMEN

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En la cuarta y última semana del programa, entrenarás cuatro días en una división de cuatro direcciones que afectará a cada parte del cuerpo solo una vez (a excepción de las pantorrillas y los abdominales, que se entrenan dos veces cada uno). Las divisiones de cuatro días son comunes entre los levantadores experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (típicamente 2-3) por entrenamiento, lo que le da a cada grupo de músculos una amplia atención y le permite entrenar con mayor volumen. Como verá, el pecho y los tríceps están emparejados, al igual que la espalda con los bíceps y los cuádriceps con los isquiotibiales, cada uno de los cuales es una combinación muy común entre los culturistas principiantes y avanzados. Los hombros se entrenan más o menos por sí solos, y alternarás golpear las pantorrillas y los abdominales, que responden bien al entrenamiento varias veces por semana, cada dos ejercicios.

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Los esquemas de repeticiones permanecen en el rango de hipertrofia esta semana, pero el volumen general aumenta al agregar más series a los ejercicios individuales: hasta cinco series por movimiento para partes del cuerpo más grandes, e incluso 10 series de elevaciones de pantorrillas el jueves. Este aumento de volumen asegurará que sus músculos estén lo suficientemente sobrecargados para continuar con el crecimiento que ya han comenzado a experimentar en las primeras tres semanas. La finalización de este programa de cuatro semanas ahora le da derecho a pasar a la siguiente etapa.

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