Técnicas de intensidad: opciones para aumentar la masa muscular

объем и интенсивность слишком высокие а когда недостаточные

Los descensos y la pre-fatiga

son los mejores métodos para mover los músculos y ponerse gigantes.

Las técnicas de intensidad, como las series de gotas o la pre-fatiga, son remedios probados para sacudir los músculos de vez en cuando y romper sus propios límites. Pero en algún momento, su cuerpo incluso se acostumbra a este enorme estrés, ¿entonces qué? Para los atletas avanzados, presentamos las variaciones más brutales de las técnicas de intensidad clásicas en esta etapa.

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

Conjuntos eclécticos

Es posible que hayas oído hablar de repeticiones parciales en las que, por ejemplo, solo haces el tercio más difícil de una repetición. Los sets eclécticos llevan este principio al extremo. Nuevamente, haces algunas repeticiones parciales, pero trabajas gradualmente en cada parte del movimiento, desde el más difícil hasta el más fácil. Esta técnica de intensidad se explica mejor con un ejemplo:

Ejemplo: press de banca

Baja la mancuerna y haz tres repeticiones parciales que consisten solo en el tercio inferior (más difícil) del movimiento.

Después de la tercera repetición parcial, detén la mancuerna al final del movimiento. Toca el pecho levemente, pero no en la parte superior, por lo que los músculos están constantemente tensos.

Ahora levante la mancuerna nuevamente y haga tres repeticiones parciales más, pero ahora en el tercio medio del rango de movimiento.

Luego empuja la mancuerna completamente hacia arriba, pero no empuje los codos, y se obliga a hacer tres repeticiones parciales en la parte superior, presumiblemente la tercera más fácil, que ahora le parecerá tan difícil como la inferior.

Cualquiera que piense que todo esto está mal. Los atletas experimentados pueden pausar la mancuerna en el medio del movimiento durante aproximadamente 3-5 segundos después de 3×3 repeticiones parciales y luego comenzar de nuevo. Estos son los que jugarán dos rondas. ¡El que tiene éxito tres es un superhéroe! Si lo desea, puede incluir la repetición completa entre cada serie.

 

El orden sugerido en el ejemplo es solo un ejemplo y se puede cambiar. Puede componer conjuntos eclécticos casi exactamente de la manera que desee y adaptarlos a usted y a sus objetivos. Sin embargo, siempre debes mantener las partes más ligeras al final del juego. Cambie la estructura de sus conjuntos de vez en cuando para evitar que su cuerpo se acostumbre a ellos. Además, los conjuntos eclécticos y los conjuntos clásicos deben alternarse semana tras semana.

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Repeticiones negativas

Esta es una técnica de intensidad común que solo permite la parte negativa del movimiento, por ejemplo. Entonces, el movimiento de la prensa hacia abajo o flexión de los brazos para los bíceps. El socio asume la parte positiva, es decir, el movimiento ascendente. Luego, baja lentamente el peso a la cuenta de ocho. La serie solo termina cuando ya no se puede bajar el peso de forma controlada.

La ventaja de esta técnica es que normalmente se puede utilizar un 40 por ciento más de peso que en pleno movimiento. Además, los estudios han demostrado que la parte negativa del movimiento provoca más microtraumatismos en los músculos que la positiva, es decir, contribuye más al crecimiento muscular. Por tanto, las repeticiones negativas son una de las técnicas de intensidad más populares. Sin embargo, también hay modificaciones más intensas de este clásico.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Técnicas de intensidad: opciones para aumentar la masa muscular
Scroll hacia arriba