De hecho, los levantadores de pesas hacen el peso muerto tres días a la semana. En este caso, el programa se construye de la siguiente manera.
El lunes usamos la progresión de Görner. El miércoles es una sesión más fácil para practicar la «técnica» donde añadimos pausas durante el ejercicio. El viernes (o sábado, dependiendo de sus opciones de recuperación) es un entrenamiento de peso muerto duro.
Si elige hacer solo dos entrenamientos de peso muerto por semana, utilice la progresión de Görner el lunes y los pesos pesados el viernes.
¿Por qué es tan eficaz?
¿Por qué no simplemente hacer peso muerto como de costumbre, agregando entrenamientos para aumentar su agarre?
Estoy a favor de un trabajo adicional en la empuñadura. Muchos de mis clientes entrenan el agarre directamente. Por ejemplo, los levantadores de pesas con los que trabajo hacen agarres con pellizcos, caminatas de granjeros o agarres con pesas gruesas. También trabajo mucho con las muñequeras Captains of Crush, pero la progresión de Görner funciona mejor para el aumento de peso del peso muerto anterior. Y es por eso.
Este es un ejercicio más especializado. La fuerza de agarre depende de la posición del cuerpo y de la tensión de otros músculos, por lo que cuanto más cerca esté su posición durante el entrenamiento de agarre a la posición de peso muerto, más fácil será transferir la fuerza de agarre al peso muerto en sí.
En peso muerto, haces un trabajo más técnico. Por supuesto, el peso será mucho menor que en las filas regulares, pero rápidamente descubrirá que si se coloca en la posición incorrecta, le resultará más difícil mantener el peso. Esto lo acostumbrará a utilizar el método más económico y eficiente de levantar pesas y lo ayudará a acostumbrarse.
Esto hace que el homúnculo funcione para usted. ¿Qué es un homúnculo? Es una representación visual del cerebro sobre la importancia de cada parte del cuerpo que funciona de la siguiente manera.
Cuanto más grande es una determinada parte del cuerpo, más «espacio» ocupa en el cerebro o más información envía al cerebro. Como puede ver por sí mismo, las manos ocupan una gran cantidad de espacio en el cerebro. Envían más información que cualquier otra parte del cuerpo.
Una sensación negativa / desagradable en las manos puede arruinar por completo la calidad del movimiento. Por eso es tan difícil conseguir que un golfista cambie el agarre. Crossfit también será peor para el dolor de manos.
¿Qué tiene esto que ver con la progresión de Görner? Te acostumbras a hacer peso muerto con la sensación de que te incomoda trabajar con las manos. Con el tiempo, se adaptará y la situación incómoda se volverá cómoda. Esto significa que te sentirás mucho más estable y fuerte en peso muerto con un agarre regular.
Otros usos
No es necesario que utilice la progresión completa de Görner en su entrenamiento para beneficiarse de su ingenioso invento. Estas son dos de mis formas alternativas favoritas de usar este método.
1. Calentamiento a cargo de Görner
Puede utilizar las dos primeras fases de la progresión de Görner para calentar / activar para el entrenamiento de peso muerto. Esto no es muy diferente de cómo Pierre Roy, entrenador del Equipo Olímpico Nacional de Halterofilia de Canadá, entrenaba a las mujeres: calentaban con una barra para hombres (que es 3 mm más gruesa) y realizaban aproximaciones de trabajo con una mujer.
Cuando las manos tienen que trabajar más, se fortalece muy rápidamente el sistema nervioso (recuerde el homúnculo).
Puede calentar con dos series de peso muerto con dos dedos y 2-3 series de peso muerto con tres dedos, y luego comenzar una sesión de peso muerto regular.
Pero tenga cuidado de no hacer demasiado, porque si bien desafiar sus manos es bueno para activar el sistema nervioso, puede abrumarlo rápidamente. Y, en general, no canses tus manos antes de un entrenamiento de peso muerto duro.
2. Ejercicio auxiliar de Görner
Si la fuerza de agarre es una de las áreas problemáticas, pero no desea dedicar todo el entrenamiento a la progresión de Görner, puede elegir una de las tres primeras fases y realizar 3-4 series de trabajo de 3-5 repeticiones después del peso muerto como un ejercicio auxiliar.
Uno de mis usos favoritos de este método es realizar tres fases de progresión en oleadas de tres semanas.
Semanas 1-3: Filas con un dedo
Semanas 4-6: filas de dos dedos
Semanas 7-9: filas de tres dedos
Independientemente de cómo lo uses, es un método de entrenamiento muy efectivo. Al principio parecerá muy humillante, porque tendrás que usar pesas ultraligeras, pero la fuerza aumentará rápidamente y la recompensa por el trabajo superará con creces el sufrimiento del ego previamente estrangulado.