Alternativas al press de banca
1. Press de banca en el suelo con una barra suiza
Cualquier variación en el press de piso limita el rango de movimiento de los hombros, lo cual es útil para prevenir lesiones y dolor. Con una barra suiza, puede usar un agarre neutral que gire los hombros hacia adentro (en lugar de girar hacia afuera cuando usa una barra recta). También tienes la oportunidad de trabajar con más peso que con mancuernas.
2. Press con mancuernas acostado en el suelo (con el giro de los hombros hacia afuera)
Esta variación tiene menos rango de movimiento para los hombros y más uso de los tríceps. Al girar las palmas una hacia la otra, los hombros se vuelven hacia adentro, aliviando el dolor y la tensión no deseada en ellos.
Alternativa a las prensas militares
Press de banca militar con una mano en una barra inclinada, un extremo de la cual está asegurado al piso con una banda de goma
Cualquier variación bilateral (a dos manos) del press de banca impone mayores exigencias al cuerpo en términos de una posición segura y óptima que no impone una tensión adicional a la columna. Las prensas por encima de la cabeza (como con la barra recta) requieren una combinación de movilidad de hombros y pecho.
Dado que la mayoría de la gente no tiene esta ventaja, la barra inclinada, un extremo de la cual está anclado al piso, es una gran alternativa. Inclinarse hacia adelante mientras se presiona, con el cuerpo y el brazo en la misma línea diagonal, reduce el rango de movimiento que tiene el hombro para viajar en una posición por encima de la cabeza. También minimiza la flexión de la espalda baja aliviando la tensión en la columna.
Puede realizar esta variación con o sin banda elástica. La cinta simplemente proporciona más resistencia a medida que se extiende el brazo.
Alternativa al peso muerto
Peso muerto con barra trapezoidal
La barra trapezoidal es un ejercicio que utilizo para desarrollar fuerza y desarrollar músculo en clientes sin poner en riesgo su columna vertebral. ¿Por lo cual? Distribución del peso. Colocar el manubrio a los lados requiere menos movilidad para un posicionamiento óptimo y permite un mayor uso de la fuerza de las piernas en lugar de simplemente tirar del peso con la espalda.
Sí, el peso muerto con barra recta es un buen ejercicio para cualquier persona que haya aprendido a estar en una posición óptima para evitar poner en peligro su columna vertebral, pero para la mayoría de las personas este no es el caso y trabajar con una barra recta les hace más daño que bien.
El peso muerto con barra trapezoidal es una alternativa más segura que permite a los atletas aumentar su fuerza y tamaño mientras reduce significativamente el estrés en la columna.
Una alternativa a la sentadilla con hombros
Póngase en cuclillas con una barra en las manos, un extremo de la cual se fija al suelo
Esta opción pone aún menos tensión en la columna, ya que el peso se distribuye entre las piernas justo en el centro. Requiere menos esfuerzo en los músculos de la espalda y toda la carga durante el ejercicio recae sobre las piernas.
Resumen
Para volverse más fuerte y más grande, puede usar algo más que sentadillas, press de banca y peso muerto con barra olímpica. Estas son excelentes herramientas para lograr estos objetivos, pero no las únicas. Utilice ejercicios que pueda hacer sin dolor y deje de correr riesgos.
