Esta información es para quienes siempre tienen un plan «B» en caso de que algo salga mal. Al mismo tiempo, se ofrecen varias opciones posibles a la vez. Como todas las cosas ingeniosas, son asequibles, sencillas y atractivas. El principio de acción principal general de todas las opciones propuestas es elegir el tipo de actividad para un tipo específico de físico. Solo en este caso, se formarán los relieves más hermosos y las grasas se quemarán al ritmo más rápido.
Todo el mundo ya sabe que el lema de la famosa marca de jeans ajustados «talla única» no es cierto. Al menos en el área de fitness. Cada conjunto de entrenamientos está dirigido a una solicitud individual: un tipo de cuerpo específico y capacidades óptimas de desarrollo muscular. Así, quienes han optado por esta formación tienen en qué contar. Lo más pequeño es equilibrar las proporciones. Además, no se requieren los servicios de un instructor de fitness personal.
Presentamos un método desarrollado profesionalmente (Geraline Coopersmith, Instructora de fisioterapia y Mike Medgia, Entrenamiento de fuerza) para calcular el tipo de cuerpo. A esto le siguen instrucciones paso a paso sobre cómo formar un entrenamiento personal basado en los resultados obtenidos.
Determina tu tipo de cuerpo
Lo primero que debes hacer es averiguar si eres una manzana o una pera. Y en su sano juicio y sobria memoria. Primero, los fisiólogos usan estos términos afrutados para describir la forma de la figura mediante la localización de la grasa corporal. En segundo lugar, deberá realizar cálculos matemáticos precisos. Por lo tanto, divida el volumen de la parte más estrecha de su cintura por la circunferencia de las caderas en la parte más ancha. Si es 0,8 o más, eres una manzana. Menos es una pera.
La segunda etapa de la autoidentificación no es menos seria pensar en quién eres: ecto-, meso- o endomorfo (en ciencia, así se llaman los tipos de cuerpo o, de manera simple, somatotipos). Para hacer esto, mire las imágenes de arriba (azul-azul si es una manzana, o amarillo-rojo si es una pera).
Cuando haya hecho su elección, póngase manos a la obra. Todo lo que necesita hacer es seguir los planes recomendados para usted y casi solo para usted. Prepárese para utilizar todo su potencial. Y todo lo acumulado durante las vacaciones de verano, claro.
Eres una manzana si …
- Puede presumir de un metabolismo muy rápido.
- Tiene brazos y piernas delgados, «modelo».
- Es difícil desarrollar masa muscular. Pero afortunadamente también gordo.
- Tu perspectiva
Vuélvete como Gisele Bündchen, añadiendo un poco de músculo aquí y allá.
Tu plan de entrenamiento
Enfermedad de buzo
El entrenamiento de fuerza dirigido principalmente a la parte superior y media de la espalda ayudará a enderezar los hombros. Además, afecta las nalgas y los muslos, para no privarlos del alivio. Haga tres series de cada ejercicio, descansando entre los últimos 1 a 1,5 minutos. Luego proceda al siguiente movimiento. El efecto máximo está garantizado si practicas pedante tres veces por semana.
Cardio rápido
Su somatotipo “pierde” músculos con desagradable facilidad. Quemar demasiadas calorías en ejercicios cardiovasculares hará que sea difícil mantener el volumen que ha ganado a lo largo de los años. Por lo tanto, su entrenamiento cardiovascular máximo es tres veces a la semana durante 30 minutos a un ritmo promedio para ejercitar su corazón. O elija cardio, que también da forma a las curvas y se enfoca en la mitad del cuerpo. Por ejemplo, las lecciones de pole dance son aparentemente enérgicas pole dance, pero en realidad son una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que es perfecta para tonificar el núcleo y desarrollar músculos magros y de alivio de las cuatro extremidades. El Bikram yoga también es adecuado, lo que mejorará tu postura.
Levantamiento de barra de cuerpo de pie
(a) Sostenga el proyectil que pesa 4-6 kg frente a usted de modo que esté al nivel de las caderas, pero sin tocarlas. Agarre – ancho de hombros separados, piernas – ancho de caderas separadas. Doble las rodillas e inclínese hacia adelante, como si doblara por la mitad la articulación de la cadera.
(b) Baje la barra para el cuerpo sosteniéndola cerca de sus piernas y extendiendo los brazos hasta que la barra esté aproximadamente al nivel de la rodilla (el ángulo de la cadera es de aproximadamente 90 grados).
Junte los omóplatos y tire de las pesas hacia la parte inferior del abdomen. Trate de llevar los hombros hacia atrás lo más posible y no levante los codos por encima de la espalda. Sin enderezar, vuelva a bajar la barra para el cuerpo.
Esta es una repetición. Haz 10. Recuerda mantener el arco de la espalda baja durante todo el ejercicio.
Peso muerto
(a) Tome una barra para el cuerpo de 4-6 kg con un agarre ancho (brazos separados al ancho de los hombros), con las palmas hacia usted.
(b) Baje lentamente la pelvis hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Al mismo tiempo, mantenga el proyectil cerca del cuerpo y mantenga los brazos rectos.
Sube al inicio y repite siete veces más.
Extensiones con mancuernas dobladas
a) Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Tome mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg y sosténgalas frente a usted, de modo que sus palmas estén una frente a la otra. Las rodillas y los codos deben estar ligeramente doblados (estos últimos hacia afuera). Doblando la parte baja de la espalda, inclínese hacia adelante casi hasta la horizontal con el piso.
(b) Con los omóplatos aplanados, extienda lentamente las mancuernas hacia los lados hasta el nivel de los hombros (sin cambiar la dirección de los codos). Vuelve a bajar las pesas (esto es una repetición) y haz esto 10 veces.
Caminar con un levantamiento de piernas
(a) Párese frente a un banco o párese justo debajo de las rodillas. Coloca tu pie derecho en una elevación y levántate sin empujarte del piso con tu izquierda (para esto, estira tus glúteos y el muslo de tu pierna derecha). Mantén tu espalda recta.
(b) Extienda la pierna izquierda detrás de usted. Luego colóquelo junto al de la derecha. Baja suavemente (con el pie derecho, luego con el izquierdo) y realiza el siguiente paso con el pie izquierdo. Haz 10 veces de cada lado, alternando las extremidades mediante la repetición.