SEMANA 1: TODO EN UNO
Comenzará el programa con una división de entrenamiento de cuerpo completo , lo que significa que entrenará todas las partes principales del cuerpo en cada entrenamiento (en lugar de «dividir» su entrenamiento). Entrene tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tenga un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere; esto hace que entrenar los lunes, miércoles y viernes, siendo los sábados y domingos días de descanso, sea un buen enfoque.
Los ejercicios enumerados en la semana 1 son una colección de movimientos básicos que, aunque también los usan los levantadores avanzados, creemos que también son adecuados para los principiantes. Tenga en cuenta que no lo estamos comenzando solo con ejercicios de máquina; un puñado de movimientos de peso libre están presentes desde el principio. La razón es que estos son los ejercicios que necesita dominar para obtener ganancias a largo plazo en el tamaño y la fuerza muscular , por lo que también puede comenzar a aprenderlos ahora. Lea atentamente todas las descripciones de los ejercicios antes de intentarlos usted mismo.
En la semana 1, realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, lo que a lo largo de la semana suman nueve series en total para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para tus propósitos. Con la excepción de los abdominales, harás de 8 a 12 repeticiones por serie. Este esquema de repeticiones es ampliamente considerado ideal para lograr ganancias en el tamaño de los músculos (el término científico es hipertrofia ) y es comúnmente empleado por culturistas aficionados y profesionales por igual.
Observe en los entrenamientos a continuación que su primera serie requiere ocho repeticiones, su segunda serie 10 repeticiones y su tercera serie 12. Esto se conoce en los círculos de culturismo como una «pirámide inversa» (una pirámide estándar va de más a menos repeticiones), donde disminuye el peso en cada serie para completar el conteo de repeticiones más alto. Por ejemplo, si en su primera serie de jalones laterales usó 140 libras para ocho repeticiones, intente usar 120 o 130 libras en la serie dos y entre 100 y 120 libras en la serie tres.
