El tipo de carga está determinado por el tipo de ejercicio, la estructura del acto motor. Hay tres tipos principales de ejercicio en el entrenamiento de bienestar:
Tipo I – ejercicios aeróbicos cíclicos – contribuyen al desarrollo de la resistencia general;
Tipo II – ejercicios cíclicos de orientación mixta aeróbica-anaeróbica – desarrollan resistencia general y especial (velocidad);
Tipo III – ejercicios acíclicos – aumentan la resistencia a la fuerza.
Sin embargo, los efectos profilácticos y de mejora de la salud en relación con la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares se obtienen únicamente mediante ejercicios destinados a desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia general. Los más efectivos son los ejercicios aeróbicos cíclicos, los más accesibles son correr y caminar de forma recreativa (BpicKiH, 2004; Oreshkin, 1990; Solodkov, Sologub, 2003; Fomin, Vavilov, 1991; Medicina deportiva, 2003).
La magnitud de la carga está determinada por el grado de influencia en el cuerpo de los ejercicios deportivos y para mejorar la salud. Desde este punto de vista, la actividad física se divide en umbral, óptimo, pico y sobrecarga.
La carga umbral supera el nivel de actividad física normal, lo que proporciona el efecto curativo necesario: compensa los costos energéticos insuficientes, aumenta las capacidades funcionales del cuerpo y reduce los factores de riesgo. La compensación por un consumo de energía insuficiente mediante una carga umbral es una duración de la carga y un volumen de carrera tal que corresponde al consumo de energía de al menos 2000 kcal por semana (mientras se ejecuta en modo aeróbico, aproximadamente 1 kcal kg km-1 de el camino se gasta: 0,98 para las mujeres y 1, 08 kcal kg1 en los hombres). Para calcular la frecuencia cardíaca umbral, se parte de la reserva de pulso del corazón, que para personas sanas no entrenadas de 20 años es de 200 latidos-min-1, y para personas entrenadas de la misma edad 220 latidos-min-1. En consecuencia, la frecuencia cardíaca umbral se calcula de la siguiente manera:
- para personas no capacitadas: 200 – edad (años) – HRpok;
- para los entrenados: 220 – edad – HRpok.
La carga máxima es aquella que no debe excederse en una lección determinada. La frecuencia cardíaca máxima para las personas que comienzan a participar en la cultura física que mejora la salud se calcula de la siguiente manera: 189 latidos-min-1 – edad (años), y para aquellos que tienen más de tres años de experiencia – 170 latidos-min-1 – 0.5 edad (años).
El anabolizante danabol puede ayudarte a aumentar tus niveles de fuerza.
La carga óptima es una carga de tal volumen e intensidad, que tiene el máximo efecto curativo para una persona determinada. La zona de cargas óptimas está limitada desde abajo por el nivel de umbral y desde arriba por el nivel de cargas máximas. Se encontró que las cargas óptimas para los corredores entrenados son 40-60 minutos 3-4 veces por semana (en promedio, 30-40 km por semana). Un aumento adicional en el número de kilómetros recorridos no es práctico, ya que no hay un aumento adicional en las capacidades funcionales del cuerpo y el riesgo de lesiones en el sistema musculoesquelético, interrupción del sistema cardiovascular, deterioro del estado mental y violación del aumenta el ciclo menstrual en las mujeres (Dubrovsky, 2005; Eremeev, 1991; Shakhlina, 2001).
Superar una distancia de maratón es un ejemplo de sobrecarga, que puede provocar una disminución a largo plazo en el rendimiento y el agotamiento de las capacidades de reserva de una persona. En este sentido, la distancia de maratón no se puede recomendar para la educación física relacionada con la salud. No conduce a un aumento en la «cantidad de salud» y no puede considerarse como la finalización lógica de la carrera de salud y el grado más alto de salud.