Complejo «Evil Raven»
En el tercer conjunto de entrenamiento, también deberá completar tres rondas de ejercicios:
– sosteniendo el «bote» acostado sobre la espalda;
– tocar los hombros en una parada de manos frente a la pared (ver video arriba);
– sosteniendo la pose «cuervo» (ejercicio de yoga).
Debe comenzar con 30 segundos de cada uno de los movimientos anteriores, aumentando gradualmente el tiempo a un minuto. Este es el consejo de Sam Orme, propietario del club “Crossfit Virtuosity” en Brooklyn.
Puedes estar a cualquier distancia de la pared cuando toques el hombro ”, dice Sam. – Concéntrese en lograr enderezar todo el cuerpo, desde los brazos hasta la punta de los dedos de los pies.
Tabata invertida
El cuarto complejo de entrenamiento, destinado a desarrollar la capacidad de pararse sobre las manos, consta de dos partes.
Parte I
En la primera parte, según el principio de tabata (20 s de trabajo, 10 s de descanso), debes hacer 8 rondas de parada de manos de cara a la pared. Al mismo tiempo, debe ponerse en posición y salir caminando por la pared.
Parte II
En la segunda parte, su objetivo es completar tantas repeticiones del ejercicio a continuación como sea posible.
Coloque el panqueque con barra de 10 kg cerca de la pared y párese en una rejilla con ambas manos sobre el panqueque. Luego, mueva la mano izquierda al suelo primero y luego la derecha. Después de eso, regresa tu mano izquierda al panqueque, y luego tu derecha. Repita esto tantas veces como sea posible.
Este entrenamiento proviene de Bowie Whiteman (@beauvault), entrenador de Crossfit y ex gimnasta. Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar fuerza y coordinación, para que luego pueda mover fácilmente los brazos mientras está de pie.
Complejo «La fiesta continúa»
El último, quinto complejo también consta de 3 rondas. Cada ronda incluye los siguientes ejercicios:
– 1 minuto de colgar en la barra horizontal;
– 20 s sosteniendo el «bote» acostado sobre la espalda;
– 5 repeticiones de caminata por la pared.
Este entrenamiento fue desarrollado por Alec Smith, participante de Crossfit Games y creador de lo que podría decirse que es el desafío de caminar a mano más loco que jamás hayamos visto. Para complicar el primer ejercicio (colgado de la barra horizontal), el deportista aconseja sujetar la bola médica entre las piernas. Esto ayudará a activar todos los músculos de su cuerpo. En el barco, intente estirar el pecho y la parte superior de la espalda tanto como sea posible. En cuanto a escalar paredes, es importante que se detenga durante 2-3 segundos para sentir estabilidad y énfasis.
