Mediante el desarrollo de un esfuerzo significativo, los movimientos de levantamiento de pesas son una herramienta funcional para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo. Solo necesita elegir la forma correcta de realizarlos, evitando errores técnicos comunes. Prueba con un tirón de rodillas.
La singularidad del ejercicio
Los tirones de rodillas ofrecen una serie de beneficios únicos. En comparación con el tirón con barra convencional, que se realiza en posición de pie, esta opción requiere más esfuerzo en todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
Sabemos que el estrés mecánico es posiblemente el factor más importante en el crecimiento muscular. También se sabe que se requiere un esfuerzo considerable para crear este estrés. La cantidad de esfuerzo para una duración determinada de la contracción muscular también debe tenerse en cuenta, pero no nos apartemos del tema.
Dado que la fuerza es el producto de la masa y la aceleración (F = M x A), podemos decir que es necesario levantar pesos pesados más lentamente o levantar pesos ligeros de manera explosiva.
Los tirones de rodillas te hacen trabajar explosivamente con un peso moderado. No solo requieren mucho esfuerzo, sino que debido a su posición inicial única, son más adecuados para hacer más volumen en comparación con los movimientos de levantamiento de pesas más tradicionales, en los que la técnica se rompe con bastante facilidad.
El uso de mancuernas le dará a sus hombros más libertad al hacer que el movimiento hacia arriba sea más natural. En la bajada, puedes beneficiarte de la fase excéntrica acentuada del movimiento (descenso lento).
Así es como debería verse la variación básica del tirón con mancuernas de rodillas.
Técnica
- Comience en una posición de rodillas. Las almohadillas de espuma son opcionales pero se pueden usar para mayor comodidad.
- Sostén las mancuernas frente a ti junto a tus muslos.
- Retira tu pelvis.
- Con un movimiento explosivo, empuja la pelvis hacia adelante y levanta las mancuernas.
- Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Con el arranque estándar, «imagina sus manos como cuerdas» para minimizar su participación en el movimiento. Aquí, está tratando de maximizar el uso de los músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que se fomenta la tensión continua de los músculos del brazo.
- Lucha contra la resistencia y baja las mancuernas hasta los hombros de forma controlada. Esto debería parecerse a su técnica de prensa militar con mancuernas habitual en cualquier ángulo con el que se sienta cómodo.
- Una vez que las mancuernas estén al nivel de los hombros, permíteles volver a su posición original, pero bajo ninguna circunstancia intente realizar ningún movimiento excéntrico como la fase negativa de tirón del mentón.
Las series de 5-8 repeticiones son efectivas como ejercicio principal, o las series de 3-5 repeticiones se pueden hacer como calentamiento.
Elija un peso que le permita mantener el movimiento explosivo hasta la última repetición. Deténgase tan pronto como lo pierda.
Una nota para los levantadores de pesas
Puede preguntar: «¿Por qué no se extienden las articulaciones de la cadera antes de flexionar los codos?» o «¿Por qué no son suficientes los hombros encogidos?» Estas son preguntas justas.
A pesar de la similitud de nombres, el arranque de rodillas no debe compararse con el arranque con barra real. En cualquier caso, son más como un broche de arranque, comenzando por la mitad del muslo, pero existen claras diferencias entre estos ejercicios.
El propósito del tirón de rodillas no es llevar el proyectil por encima de la cabeza de la manera más eficiente, sino estimular la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. El segundo en importancia es el elemento de potencia y explosividad, que está presente en ellos, llevando el atletismo al entrenamiento de hipertrofia.
Las técnicas que utilice también pueden cambiar drásticamente el énfasis. Aunque hay cierto efecto de látigo durante todo el movimiento, los brazos y las caderas se mueven aproximadamente al mismo tiempo. Esto no es como la triple extensión que ocurre con un arranque completo con barra.
Si desea realizar este ejercicio con o sin encogimiento de hombros acentuado (levantamiento de hombros) depende de usted. La secuencia «caderas hacia adelante, hombros hacia arriba» enganchará mejor la parte superior de las trampas, mientras que «muslos hacia adelante, levantamiento de mancuernas del piso» es probable que cambie el enfoque a los brazos y hombros.
Prueba una variación del arranque con una mano.
Con una mano, no solo puede manejar mucho peso (los déficits bilaterales suelen ser bastante grandes en tales movimientos), sino que también tiene una buena oportunidad para agregar trabajo unilateral a su programa. Además, en el arranque con una mano, se hace hincapié en aumentar el poder de rotación del cuerpo.
Ya sea que practique deportes o no, la potencia de salida es importante. ¿Alguna vez has notado que una persona mayor se mueve mucho más lento que tú? Esto se debe a la inevitable disminución de la velocidad de movimiento relacionada con la edad.
La investigación muestra que esto será lo primero que te dejará mucho antes que el pigmento en tu cabello. Los ejercicios como los tirones de rodillas y los columpios con pesas rusas te ayudarán a mantenerte en forma.
